domingo, 7 de abril de 2013

A matula nossa de cada dia

Responda rápido: por que comer fast food engorda? Aposto que 9 em cada 10 pessoas vai responder que é por causa da gordura. E a resposta está... Errada. Ou pelo menos não está completamente correta. Parece que de tempos em tempos um grupo de nutrientes é escolhido pra ser a Geni do nosso fracasso no emagrecimento e manutenção de peso, teve a época do carboidrato, agora é a vez da gordura. A gordura em si não faz mal e é muito necessária parar funções básicas do nosso corpo como absorção de vitaminas e funcionamento dos hormônios. Então se você está se baseando numa dieta baixa em gordura você pode estar fazendo isso errado. Vale lembrar mais uma vez que eu não sou nutricionista, não tenho nenhuma formação acadêmica na área e não prescrevo dieta, só estou partilhando o que eu faço e que PARA MIM funciona. Somos todos adultos e sabemos bem até onde vai nossos limites e as possibilidades de cada corpo, então vamos ler e interpretar as coisas com parcimônia. Na dúvida, existem vários profissionais que estão capacidados para nos ajudar e eles devem ser consultados, ok?
Bom, para não ficar aqui desfiando essa história das gorduras vou partilhar aqui um blog que eu sempre leio do Dr. Souto especializado na área. Não sigo à risca a dieta paleolítica, mas acho que a leitura é muito válida. Também tem esse post aqui do Emagrecer de vez que explica de uma maneira bem simples o que são as gorduras e as vantagens ou desvantagens do seu uso. Só para ilustrar, voltando ao caso do fast food, a maioria das pessoas vai culpar a gordura direto. Mas lembre-se que ninguém come hamburguer sem pão e batata frita encharcada em óleo de soja. Essa combinação que é bombástica: gordura + carboidratos. E nesse caso pior ainda, já que os dois são de baixa qualidade, no caso a gordura vinda do óleo de soja que não é apropriado para cozimento e o carboidrato da farinha branca do pão. Há estudos recentes que associam o colesterol alto ao consumo de carboidratos vindos do açucar e refinados, não mais ao consumo de gorduras como sempre se acreditou. É pra ficar passado, não, né? Cozinhei com óleo de soja a vida toda ou fazia pior, usava azeite. Daí além de estragar um alimento super saudável com as altas temperaturas, era um desperdício de dinheiro, convenhamos. Primeira correção: aprender várias receitas de forno e investir em boas frigideiras de teflon pra não precisar usar tanto óleo e quando necessário, usar o óleo de coco que é um dos poucos que mantem as propriedades mesmo depois de aquecido.
O segundo passo foi repensar meu cardápio para incluir os nutrientes mais importantes agora que quero aumentar minha massa muscular. Quase desisti lendo aqueles cardápios de omeletes de clara de ovo forever ou refeições de peito de frango com brócolis tipo às 10 da manhã. Proteínas são super importantes mas acredito que elas tem o valor superestimado as vezes, lembrando que o excesso delas pode sobrecarragar os rins e nosso corpo tem mais o que fazer com outros macronutrientes como a gordura. Um exemplo é a composição do leite materno que é ou deveria ser o nosso único alimento nos primeiros 6 meses de vida e fornece 1gr de proteína por 100ml ao passo que fornece 7 vezes mais carboidratos e 4 vezes mais gorduras e essa gordura corresponde a mais de 50% da composição energética do leite. Vamos lembrar que um bebe do nascimento até os 6 meses vai dobrar de peso e crescer uns 10, 12cm. Será que a proteína é mesmo o mais importante? Tire suas conclusões. Eu preferi investir nas gorduras e consumir só o necessário de proteínas, cerca de 120gr por dia, um pouco menos de 2gr por kg, o que para os meus objetivos dá e sobra, olha o muque crescendo!

Outro problema que precisava ser resolvido era sentir fome. Para mim tudo bem comer mais se eu preciso comer mais, mas sentir fome o dia inteiro é o ó. É estressante para o corpo, te desconcentra de tudo e o pior, uma pessoa com fome o tempo todo nem sempre faz as melhores escolhas e é o que começou a acontecer comigo máquina do trabalho com wafels a 60 centavos, oi?. A primeira ideia foi seguir o fluxo e caprichar num café da manhã rico em carboidrato para dar energia e sustentar o dia todo. Só sustentava até chegar o primeiro break do trabalho, dai era querer mais e mais pão e torradas. E a noite que eu nunca consigo comer pouco, comia mais ainda, não rolou. Continuei com a ideia de caprichar no café da manhã, que antes eu nem tomava, mas cortei os carbos e inclui muita proteína e gordura. Bingo! A sensação de fome voltou pro controle. As vezes eu como ovos mexidos ou omelete, as vezes faço o pãozinho dukan e como com manteiga mas na maioria dos dias de semana é um shake ou uma tigelona de iogurte com linhaça moida e whey protein.
A lista de compras mudou mais uma vez. Eu também passei a maior parte do meu emagrecimento evitando gorduras, mas agora é diferente. Muitas nozes, castanhas, manteiga de amendoim, ovo, peixes, farinha integral pra fazer pão em casa, muitas ervas secas e frescas pra substituir o sal, azeites, vinagres e tomilho para temperar a salada. Geralmente as pessoas que seguem dietas ricas em gordura acreditam que dá pra consumir com a mesma tranquilidade um potinho de castanha de caju ou um pedaço de picanha gordurosa. Bom, talvez um dia eu me convença disso, mas no momento prefiro comer as gorduras animais com um pouco mais de moderação. Mas serviu pra incluir mais ovos no meu cardápio sem ficar com medo da gema, comer bacon e voltar a fazer molho branco com creme de leite integral. Alimentos diet e light continuaram de fora da lista, o foco mais que nunca é comida de verdade. Desde que decidi perder peso fui um pouco radical nesse assunto. Ao invés de sair do espeto e cair na brasa trocando sal normal por sal light, substituindo açúcar por adoçantes ou refri normal pelo zero minha decisão foi aprender a comer essas coisas como devem ser comidas. O único alimento desnatado que entra aqui em casa é iogurte porque prefiro economizar minha cota de gorduras pra gastar em castanhas que eu adoro, o resto é tudo normal. No dia a dia, refrigerante, maionese, doces, farinha branca, batata entre outros não fazem parte do meu cardápio, mas se vamos comer em algum lugar e eu sentir vontade de consumir esses alimentos, o que vem acontecido cada vez com menos frequência, eu sempre vou na opção normal. Se for pra fazer mal, prefiro que seja com açucar do que com aspartame. Produtos lights e diets são modificados e processados, podem inclusive conter uma quantidade maior de gorduras trans, sódio, corantes. Pense bem, como é que uma manteiga de leite gostosinha vinda da roça pode fazer mais mal do que margarina light, uma coisa plástica e estranha que dá até medo saber do que é feita? Ou os alimentos com redução de gordura como cacau ou pasta de amendoim, se são alimentos riquíssimos em gordura boa e essa deveria ser a principal razão para serem consumidos, qual é a vantagem de comprar esses alimentos sem essas gorduras? E aqui nem estamos falando do preço elevados desses alimentos e dos rótulos que muitas vezes são enganadores. Lembra do Nescau light? Pra não ter erro, comida de verdade consumida com consciência, pronto. Alimentos naturais, sem adição de açucar ou de outras gorduras estranhas, não há necessidade de bagunçar o que a mãe natureza fez. Tá tudo ai, prontinho, a culpa é nossa que fazemos uso errado das coisas. Não troco meu pãozinho integral com manteiga de leite no café da manhã do domingo por margarina light todo dia da semana.

Sem mais delongas, o que eu tento fazer durante a semana é:

- evitar carboidratos no café da manhã. Troquei o pão por ovos mexidos, um shake ou iogurte, só não pode faltar a linhaça que ajuda a regular o intestino (fez milagres no meu!) e o whey que dá uma reforçada nas proteinas já logo de manhã.
- comer menos carboidratos e retirados das fontes certas. Ninguém precisa fazer uma dieta sem carboidratos, eles só precisam vir de boas fontes. Arroz, macarrão e pão de integral entram no cardápio uma vez por dia durante a semana e em todas as refeições no final de semana. Eu geralmente não como frutas porque não gosto, acho que tem muito açúcar e prefiro tirar minhas vitaminas de legumes e folhas. Mas se você curte comer, ok, com moderação é uma boa opção de consumir esses carbos também. Os meus eu prefiro tirar de milho, ervilha, grão de bico e as vezes chocolate preto, porque, né, a gente mora na Bélgica e ninguém é de ferro.
- comer oleaginosas todo dia, adoro! Faço potinhos com 30, 40gr e carrego comigo pra todo lugar.
- não comer carboidratos depois do treino. Como já disse no outro post acho que essa tática tem funcionado bem e mantenho. Treino de manhã dai como uma saladona bem gostosa com bastante gordura e proteínas depois.
- whey antes e depois do treino. Já li tanta coisa sobre a melhor hora de tomar whey ser antes ou depois do treino que decidi agradar a gregos e troianos: divido a minha dose, metade antes, metade depois. O whey de antes é suficiente pra mim, não costumo comer carboidratos antes do treino e isso não atrapalha a minha performance, malho todo dia da semana, meu treino dura um pouco menos de 2 horas e tenho gás pra ir até o final. Acredito que é porque meu corpo está sempre bem alimentado de uma forma geral, mas se você sentir tontura ou fraqueza o melhor é testar comer um pouco de carboidratos antes, tipo uma banana.
- comer a maior variedade possivel de legumes e verduras. Essa parte eu nunca tive problema, amo salada, como todos os vegetais. Também tomo um complexo de vitaminas A a Z todo dia, só assim pra não ficar careca com essa falta de sol e essa água de calcário maldita.
- disciplina. Não é fácil se organizar pra dar conta de tudo sem sair da linha. Todo dia a noite arrumo minha mochila com as roupas da academia e minha 'matula' (Vó Olímpia!). Meus horários no trabalho sempre mudam e são geralmente mais tarde. Essa semana por exemplo, trabalho de 1 da tarde as 9 da noite, treino de manhã e almoço e janto por lá. Para evitar depender do restaurante ou ficar no take away todo dia a noite, o jeito é levar tudo, almoço, jantar e 2 lanches. O menu de amanhã ficou assim:

Café da manhã: iogurte com linhaça e whey
Lanche da manhã: meio scoop de whey com água
Treino
Lanche pós treino: meio scoop de whey com água
Almoço: salada de espinafre, manjericão, rúcula, rabanete, tomate cereja camarão e castanha de caju temperada com azeite, tomilho e vinagre de maracujá.

Lanche 1: mix de castanhas: amendoim, nozes, amêndoas, passas e castanha de caju.

Lanche 2: iogurte com linhaça. Trituro a linhaça no mixer e coloco nos potinhos de vidro, deixo um  aqui em casa e outro na geladeira do trabalho, dá pra semana toda.


Jantar: hamburguer de nozes e arroz chinês com óleo de gergelim.


Tudo pronto, pra dentro da minha sacolinha florida, e mais uma semana pela frente!

2 comentários:

  1. quanta comida gostosa! é assim mesmi, basta se organizar pra ser saudável, não precisa ser rica nem desocupada! é só querer!

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  2. Hummm gamei nesse hamburguer de nozes!! Deve ser delicioso.

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